Co podnosi a co obniża poziom cukru?

Kawa

U większości z nas czarna kawa bez cukru, bez żadnych dodatków, nie wpływa istotnie na poziom cukru.

Bardzo często pytacie mnie jednak również o kawę z mlekiem, ponieważ usłyszeliście, że np. przy insulinooporności absolutnie nie powinno się jej pić na czczo, bo wybija cukier, a za tym insulinę. Czy faktycznie powinno się jej unikać za wszelką cenę? 

Dla zrozumienia dalszej części warto sprawdzić, jaki skład ma mleko.
100g mleka 2% zawiera 4,9 g cukru prostego. 

Stąd kawa z mlekiem to faktycznie jest już trochę inna historia.

Działa tutaj zasada: im więcej mleka – tym większy wpływ na wzrost glikemii. Podobnie, jeśli tą kawę jeszcze posłodzimy – im więcej cukru – to większy wpływ na glikemię.

Tłuste mleko może trochę mniej intensywnie wpływać na glikemię, niż to o mniejszej zawartości tłuszczu. Jednak nie jest to na tyle istotna kwestia, aby teraz zalecić wszystkim kupowanie mleka z zawartością 3,2% tłuszczu, zamiast np. 2%.

Wolisz obejrzeć film? Zapraszam!

Jeśli nie chorujecie na cukrzycę, a kawa z mlekiem przed śniadaniem jest waszym ulubionym rytuałem, po prostu Wam służy, czujecie się dobrze, nie boli Was brzuch i martwi Was tylko ta glukoza i insulina – nie ma sensu się aż tak tym przejmować.

Jeśli pijecie kawę ze sporą ilością mleka, no to można po prostu pić kawę przy okazji posiłku, ale wpływ mleka krowiego na glikemię nie jest czymś, co powinno Was aż tak martwić, by np. rezygnować z tego mleka całkowicie.

A co, gdy choruję na cukrzycę?
Jeśli z kolei chorujecie na cukrzycę i jesteście leczeni np. insuliną to faktycznie lepiej kawę z mlekiem wypić w trakcie lub po posiłku, aby dawka insuliny od razu pokryła również ten napój – dla wielu osób tak jest po prostu wtedy najwygodniej. 

Inna sprawa to napoje roślinne – tutaj warto patrzeć na tabele wartości odżywczych bo bywają te produkty czasami bez potrzeby dosładzane.

I ostatnia kwestia – kawa z syropem, bitą śmietaną, lodami.
Umówmy się, tutaj już bardziej mówimy o formie deseru, a nie kawy. Tak, takie rodzaje kawowych napojów zwykle bardzo istotnie wpływają na glikemię. Poza tym głównym problemem tego typu produktów jest po prostu ich pomijanie w całodziennym bilansie kalorycznym. Wydaje nam się, że niewiele jemy, ale często robimy nadwyżkę kalorii właśnie np. tego typu napojami i… przybieramy na wadze. 

Alkohol

Alkohol, a dokładniej etanol nie zawiera węglowodanów, białka ani tłuszczu, ale jak najbardziej zawiera kalorie. Dla przykładu 25 gramów wódki czyli 1 kieliszek dostarcza 55 kilokalorii. Stąd powiedzenie, że alkohol to “puste” kalorie.
To w takim razie, skoro zawiera kalorie, ale nie ma węglowodanów – będzie obniżał czy podwyższał poziom cukru?

Jeśli musiałabym powiedzieć jednym zdaniem to alkohol w większych ilościach obniża poziom cukru i może prowadzić do groźnych hipoglikemii, nawet u osób bez cukrzycy.

W rzeczywistości sprawa jest trochę bardziej skomplikowana.

U osób z cukrzycą, szczególnie cukrzycą typu 1, stosujących insulinę, to przede wszystkim zależy od rodzaju napoju alkoholowego, okoliczności i ilości aktywnej insuliny.

1. Siedzenie przez kilka godzin, popijanie piwa i podjadanie przekąsek typu paluszki, a do tego zbyt mało aktywnej insuliny – może skończyć się zbyt wysokim cukrem.

2. Z kolei picie mocnego alkoholu np. wódki, do tego aktywność fizyczna np. taniec i niewiele jedzenia – może już bardziej skończyć się hipoglikemią, czyli zbyt niskim cukrem, szczególnie w nocy lub nad ranem.

To takie dwie skrajne sytuacje, aby zobrazować Wam, że scenariusze mogą być bardzo różne. Niemniej w każdym z nich osoba z cukrzycą musi zdawać sobie sprawę, że według ogólnej zasady sam w sobie etanol może zwiększyć ryzyko hipoglikemii i stąd powinna częściej monitorować stężenie glukozy we krwi, aby w porę zareagować na możliwy spadek cukru. 

W jaki sposób alkohol zwiększa ryzyko hipoglikemii?

Poniższe wyjaśnienie to spore uproszczenie, ale tu chodzi o zapamiętanie tej kwestii, a nie szczegółową znajomość procesów metabolicznych.

Alkohol nie może być tak po prostu wydalony, musi być zmetabolizowany w wątrobie.
Wątroba jest miejscem, w którym poza różnymi przemianami produkowana jest również glukoza.
To między innymi z tego powodu potrzebujemy insuliny, nawet gdy nic nie jemy, np. podczas snu.
Gdy wątroba zajęta jest metabolizowaniem alkoholu to typowa produkcja glukozy może być upośledzona.
W tej sytuacji równowaga zostaje zachwiana i jej skutkiem może być właśnie hipoglikemia lub kwasica mleczanowa.

Taki proces nie tylko ma miejsce u osób, które chorują na cukrzycę. Może wystąpić również u osób bez cukrzycy, które przesadziły z alkoholem i doświadczają po prostu zatrucia alkoholem. Hipoglikemia jest też jednym ze składowych tzw. “kaca”, czyli właśnie skutku zatrucia alkoholem. 

Jeśli nie chorujecie na cukrzycę, ale stosowaliście z ciekawości na sobie ciągłe monitorowanie glikemii i zdarzyła się akurat sytuacja, w której wypiliście więcej alkoholu – to jest to bardzo często dobrze widoczne na wykresie. 

Błonnik

Błonnik może pomóc w utrzymaniu niższej glikemii, szczególnie po posiłku, ale nie ma jeszcze takiego składnika pokarmowego czy produktu, który obniżałby poziom cukru tak, jak robi to insulina. Dlatego, niestety, owsianka nie obniży Ci cukru tu i teraz.
Co w takim razie może zrobić dla nas błonnik?

Przede wszystkim błonnik dobrze sprawdza się w ograniczaniu wzrostu poziomu cukru po posiłku.

Wyobraź sobie, że używasz dwóch węży ogrodowych do podlewania ogródka. W jednym jest po prostu woda z cukrem, a w drugim woda z taką samą ilością cukru oraz dodatkiem specjalnego specyfiku, który z wody robi kleisty żel. To dość oczywiste, że zwykła woda szybko przeleci przez wąż. Kleisty żel natomiast o wiele wolniej. W tym samym czasie ziemia wchłonie o wiele więcej wody niż żelu. Podlewanie żelem zajmie o wiele więcej czasu. To samo dzieje się z posiłkiem w naszym przewodzie pokarmowym, który jest niczym innym jak „rurą” czy „wężem”, przez który przechodzi pokarm i wchłania się do krwi (ziemi). A co się wchłonie do krwi – podniesie poziom cukru. W przypadku posiłku z błonnikiem wchłanianie przebiegnie o wiele wolniej, więc i Twój pomiar poziomu cukru po godzinie czy dwóch od posiłku będzie niższy, a sam „pik” mniej intensywny. 

Dziennie powinniśmy dostarczać z dietą minimum 25 g błonnika lub 15 g błonnika na 1000 kcal diety. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal, to powinnaś zjadać mniej więcej 25–30 g błonnika dziennie.

Możemy wyróżnić błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. 

Powiedzmy, że błonnik nierozpuszczalny to taka „miotełka”, która w głównej mierze “oczyszcza jelita”, usuwa szkodliwe substancje. Natomiast błonnik rozpuszczalny to bardziej taki lepki żel, który chroni ściany jelita i spowalnia procesy trawienne, daje na dłużej uczucie sytości. 

Oba rodzaje błonnika są istotne w naszej diecie, ale uważa się, że to głównie frakcje rozpuszczalne i tworzące w obecności wody żele wysokiej lepkości spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co ma wpływ na obniżenie wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi po posiłku (a tym samym zmniejsza wydzielenie insuliny). 

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są m.in.: warzywa (marchew, bakłażan), owoce (np. jabłka), strączki (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik, czy orzechy. 

Więcej o błonniku znajdziecie w mojej książce elektronicznej o suplementacji w cukrzycy, nadwadze i insulinooporności. 

Aktywność fizyczna

Często widzę Wasze zaskoczenie, że np. po rozpoczęciu treningu na siłowni widzicie wzrost poziomu cukru czy to na glukometrze czy na systemie CGM. Oczywiście z jednej strony jest to zależne od ilości aktywnej insuliny, jeśli jesteście nią leczeni, ale z drugiej strony jest to jak najbardziej naturalne zjawisko, które można zaobserwować również u osób zdrowych. 

W ten sposób nasz organizm reaguje na pewien rodzaj stresu, czyli po prostu rozpoczynający się wysiłek. To, w jakim trybie on się dalej potoczy będzie skutkowało różnymi zmianami związanymi z naszym poziomem cukru.

Najwięcej sytuacji to wysiłek mieszany (beztlenowy i tlenowy) i wtedy ze względu na zmienną intensywność cukier może najpierw delikatnie wzrosnąć, później może spadać, a po treningu ponownie wzrosnąć. U zdrowych osób te zmiany są niewielkie, raczej subtelne. Natomiast u osób z cukrzycą typu 1 to może być bardziej dynamiczne i wymagać sporo cierpliwości i planowania w dawkowaniu insuliny.

Aktywność fizyczna tak doraźnie, w danym momencie może wiązać się nie tylko ze spadkiem cukru, ale czasami jego wzrostem.

Niemniej na sam koniec zawsze, bez względu na to czy chorujemy na cukrzycę czy nie, pozostaje lepsza wrażliwość tkanek na insulinę. To oznacza, że nie potrzebujemy już tak dużo insuliny czy to naszej własnej, czy z zewnątrz, aby wydajnie utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi. I to jest ten długoterminowy skutek regularnej aktywności fizycznej – pomoc w utrzymaniu poziomu cukru na właściwym poziomie lub obniżenie go do tego właściwego poziomu właśnie poprzez lepsze wykorzystywanie insuliny.

Cykl dobowy

Nasz poziom cukru i wrażliwość na insulinę zmienia się w ciągu doby. Dzieje się tak za sprawą naszego wewnętrznego zegara biologicznego i funkcjonowania według cyklu dobowego. Z działaniem tego zegara związane są w skrócie nasze hormony i układ nerwowy. 

Jakie skutki to niesie dla naszego poziomu cukru?

A no takie, że czasami piszecie mi, że obudziliście się, sprawdziliście cukier i wynik wynosił 85 mg/dl, a po 5 minutach, gdzie nawet nie wstaliście z łóżka już 95 mg/dl. Tak działa nasze ciało i nasze hormony – przygotowują nas w ten sposób do funkcjonowania. Co więcej, jeśli używać systemu CGM, czyli ciągłego monitorowania glikemii to widzisz, że to “wybudzenie” dzieje się już w okolicach 6 rano, jeśli budzisz się np. o 7-8:00. 

Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 1 i leczony jesteś pompą insulinową to widzisz, że mikrodawki insuliny co godzinę w ciągu całej doby są lekko modyfikowane. Lekarz obserwując wyniki glikemii wieczorem, w nocy i nad ranem próbuje naśladować naturalne, podstawowe wydzielanie insuliny w ciągu doby, gdy nic nie jemy. 

Co więcej, mogłeś mieć też do czynienia z tzw. efektem brzasku, czyli zwiększonym stężeniem glukozy we krwi w okolicach 4-5 rano i hiperglikemią, cukrem powyżej 180 mg/dl po przebudzeniu. To zjawisko najczęściej dotyczy dzieci, nastolatków w okresie dojrzewania i jest związane ze zwiększonym wydzielaniem hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową w godzinach nocnych. 

Naturalnym jest, że w ciągu dnia glikemia jest wyższa, bo po prostu spożywamy posiłki, jednak nawet gdybyśmy zrobili sobie post, to wątroba i tak będzie wydzielać glukozę, aby cały czas utrzymywać równowagę w organizmie i zapewniać nam możliwość odpowiedniego funkcjonowania i to wydzielanie jest w ciągu dnia nieco inne. Stężenie glukozy, nawet między posiłkami jest nieco wyższe, niż to późno w nocy i nad ranem, gdy śpimy. 

Co więcej – coraz częściej zwraca się uwagę na to, że osoby, które cierpią z powodu zaburzeń cyklu dobowego, zaburzeń snu, pracują zmianowo przez wiele lat swojego życia – mogą być bardziej narażone na wystąpienie zaburzeń metabolicznych, również rozwoju cukrzycy typu 2. To niesamowicie ważne zagadnienie, bo tu nie tylko chodzi o same zaburzenia związane z okresami snu i czuwania, ale też następstwa tego i to, jakich wyborów dokonujemy w związku ze stylem życia i żywieniem. 

Jestem ciekawa, który czynnik najbardziej Was zaskoczył – koniecznie dajcie znać w komentarzu!

Pozostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *