Węglowodany czy cukry? Czym się różnią?

Wbrew pozorom odpowiedź na pytanie czym są węglowodany nie jest taka prosta. Sprawa jest skomplikowana przez to, że funkcjonuje wiele różnych podziałów węglowodanów oraz w języku polskim używamy zamiennie słów węglowodany i cukry.

Czym są węglowodany?

Z punktu widzenia chemii są to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany to inaczej sacharydy, w których wyróżniamy węglowodany proste czyli monosacharydy np. glukoza, fruktoza oraz złożone. Węglowodany złożone to zarówno oligosacharydy w tym disacharydy jak np. sacharoza, laktoza oraz polisacharydy czyli wielocukry jak np. skrobia. 

Możemy również mówić o węglowodanach z punktu widzenia dietetycznego i ten podział jest trochę bardziej praktyczny, ale też wprowadza pewien „mętlik w głowie”.

Według takiego podziału też teoretycznie dzielimy cukry na proste i złożone, ale w nieco innym kontekście. Cukry proste to inaczej te, które szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, czyli są szybko przyswajalne. Dlatego w tym rozumieniu cukrami szybko przyswajalnymi są cukry proste, ale też dwucukry jak sacharoza. A cukry złożone to inaczej wolniej przyswajalne, jak np. skrobia lub nieprzyswajalne jak błonnik.

I generalnie wszystkie węglowodany – szybko i wolno przyswajalne rozłożą się po strawieniu do cukru prostego i tak wchłoną się w jelicie i dalej do krwi. Ale to nie oznacza, że nie ma różnicy w tym czy ich źródłem będzie kasza gryczana, brokuł, jabłko, herbatniki czy napój owocowy.

Wolisz obejrzeć film? O węglowodanach znajdziesz film na kanale W związku z cukrzycą!

Węglowodany w tym cukry, czyli jak czytać etykiety?

Tak jak już wspomniałam, dietetycznie (wg WHO) dwucukry, czyli np. sacharoza czy laktoza to… „cukry proste”, ponieważ bardzo szybko wpływają na poziom cukru we krwi (jak glukoza czy fruktoza). Jest to kluczowe w kwestii zrozumienia tego, o co chodzi z zapisem „węglowodany, w tym cukry”.

Węglowodany – to wszystkie węglowodany zawarte w produkcie (złożone i proste)

w tym cukry – to ilość cukrów prostych, które zawarte są w produkcie, np.:

  • Szklanka Coca coli – zawiera ok. 25,4g węglowodanów w tym 25,4g cukrów, bo wszystkie węglowodany to cukry proste
  • Sos pieczeniowy jasny Winiary – zawiera 5,6g węglowodanów, w tym 1,3g cukrów
  • Makaron Lubella pełne ziarno – zawiera 66g węglowodanów, w tym 1,6g cukrów

Czy makaron zawiera cukier?!

Czekaj, czekaj. Czy ja właśnie napisałam, że w makaronie jest CUKIER?!

Gdy myślimy o cukrach to pojawiają się od razu przykłady słodyczy, czyli ciasteczek, ciast, wypieków itd. bo pod pojęciem cukru pojawia się po prostu cukier stołowy, taki biały z cukiernicy. Ale jest też coś takiego, jak cukry czy inaczej węglowodany, z których nie zdajemy sobie sprawy, na 1 rzut oka ich nie widzimy i są one w mleku, makaronie, owocach, pieczywie, kaszach, paluszkach, panierkach, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych czy produktach typu pierogi czy pizza.

Jednak zanim dasz się nabrać na rolkę, w której ktoś całą wartość węglowodanów pokazuje za pomocą kostek białego cukru, to przypomnę Ci, że węglowodany złożone ≠ cukier prosty. Tak, jest cukier prosty w makaronie, ale tylko 1,6g. To chyba spora różnica w porównaniu z 25,4g cukru prostego w szklance Coca-coli? 🙂

Czy każdy z produktów, które są źródłem węglowodanów jest zły? Oczywiście, że nie. Bo to, co powinniście zapamiętać przede wszystkim z tego wpisu to to, że wszystko zależy od kontekstu i ilości. W zdrowej diecie jest miejsce na owoc, na ciasto od mamy i na brokuły.

Zanim zaczniesz eliminować wszystkie produkty zawierające węglowodany to zastanów się nad tym, czy:

  • ograniczyłeś do minimum spożycie cukrów prostych z produktów przetworzonych i słodyczy?

W normach ogólnych dla całej populacji wciąż wskazuje się, że jedynie 10% dziennej kaloryczności diety może być pokryte z cukrów prostych, czyli mono- i disacharydów. Przy np. zapotrzebowaniu na 2000 kilokalorii dziennie mamy do wykorzystania pulę 200 kcal na cukry proste. Wystarczy, że wypijemy 2 szklanki coca coli i wykorzystaliśmy pulę cukrów prostych.

Dlaczego tak trudno jest spełnić to proste zalecenie “ogranicz węglowodany proste do minimum”? Bo bardzo często z pojęciem węglowodanów prostych wiąże się pojęcie “cukrów dodanych”, czyli glukozy, sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego dodanego do wielu produktów przetworzonych (nawet wspomnianego gotowego sosu pieczeniowego). 

Co mówi o ilości spożywanych węglowodanów Polskie Towarzystwo Diabetologiczne?

Bardzo, ale to bardzo mnie denerwuje, gdy ktoś mówi o tym, że w edukacji diabetologicznej opartej o EBM wręcz każe Wam się jeść bułeczki, makaroniki, chlebki i zapycha się ludzi szybko przyswajalnymi węglowodanami, żeby tyli i żeby firmy farmaceutyczne mogły zarabiać.

Zerknijmy zatem co mówią wytyczne PTD o węglowodanach w diecie osób z cukrzycą. 

Po pierwsze: Nie ma dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie dla osób z cukrzycą. I jak najbardziej się z tym zgadzam, bo możemy mieć osobę z otyłością, cukrzycą typu 2, robiącą 200 kroków dziennie. A możemy  mieć osobę z cukrzycę typu 1 startującą w potrójnym iron manie. 

Po drugie: Wysoka podaż kalorii z węglowodanów powinna być zalecana osobom o bardzo dużej aktywności fizycznej – czyli umówimy się niemal nikt z cukrzycą typu 2.

Po trzecie: niższa od 45% podaż kalorii pochodzących z węglowodanów (czyli zakres od 25 do 44%) może być czasowo zalecana osobom o niewielkiej aktywności fizycznej, u których możliwości jej zwiększenia są ograniczone, np. z uwagi na schorzenia współistniejące  – dodam od siebie: lub nie ma tej aktywności, bo po prostu nie ma, czyli w skrócie: większość pacjentów z cukrzycą typu 2.

Także PTD dopuszcza ograniczanie węglowodanów w diecie. Podejrzewam, że ograniczenie ich do tego minimum 25% kaloryczności diety, czy nawet pomiędzy 25 a 45% czyli do takiej diety średnio węglowodanowej już dałoby pozytywne efekty naprawdę u wielu osób. Problem w tym, że niewielu się do tego po prostu stosuje, bo wciąż nie potrafimy wybierać dobrych źródeł węglowodanów. 

To, co według mnie warto byłoby dodatkowo poruszyć w rozdziale o terapii behawioralnej to produkty i posiłki wysokoskrobiowe. Bo to wciąż temat, który mam wrażenie jest niezrozumiany, stąd te wszystkie rolki i tiktoku w internecie o tym, że makaron czy chleb to cukier taki jak z cukiernicy.

Więcej o strategii ograniczania węglowodanów i zaletach oraz wadach diety low carb z punktu widzenia osoby z cukrzycą nagraliśmy razem z Maćkiem 2 osobne odcinki, które znajdziecie na kanale w związku z cukrzycą.

Pozostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *