Wysoki cholesterol – to ogólne pojęcie, pod którym kryje się niesamowicie złożony problem zdrowotny. Dostałam od Was mnóstwo wiadomości z pytaniami o to, jak poradzić sobie z nieprawidłowymi wynikami. Jednym elementem spójnym tych historii jest to, że nie zadbano o Waszą podstawową edukację w tym temacie. Wasze sytuacje są bardzo różne, dlatego postanowiłam zacząć od przekazania Wam tego, co powinna wiedzieć każda osoba, u której lekarz stwierdził nieprawidłowe wyniki tzw. lipidogramu. Bez względu na to czy zalecono Wam stosowanie leków czy nie oraz czy Wasze problemy wynikają z Waszych genów czy też ze stylu życia. Przygotowałam dla Was informacje o rzeczach, które można wprowadzić tu i teraz i w wielu przypadkach istotnie poprawić swój stan zdrowia. Zapraszam!
Zdaję sobie sprawę z tego, że wśród Was są osoby, które usłyszały wiele mitów o lekach na wysoki cholesterol, szczególnie statynach. Być może spowodowały one również to, że jesteście niechętni do ich stosowania i szukacie innych alternatyw. Chciałabym uświadomić Wam, że zalecenia mówią jasno, że w zaburzeniach o niewielkim nasileniu wskazówki z zakresu medycyny stylu życia mogą być realną alternatywą. Poza tym są one również podstawą działania nawet wtedy, gdy leki są niezbędne. Bardzo często o tym zapominamy.
Jednym z kluczowych elementów jest zmiana sposobu żywienia i jest to zarówno dobra i zła informacja. Dobra – bo każdy z Was ma na to wpływ. A zła – bo wprowadzenie takich zmian na stałe, a nie tylko na chwilę to ogromne wyzwanie i wcale niełatwe.
Nie masz ochoty lub możliwości, aby przeczytać cały wpis? Nie ma problemu – znajdziesz go również w formie nagrania. Zapraszam!
Dieta
Jeśli chodzi o konkretne diety, których założenia przekładają się na poprawę poszczególnych frakcji lipoprotein czyli głównie LDL, HDL i trójglicerydów to jest to dieta śródziemnomorska lub dieta DASH. Ale Wasze odżywianie nie musi mieć nazwy, wystarczy wprowadzić stopniowo pewne drobne zmiany i to już będzie ogromny krok do poprawy Waszego stanu zdrowie.
Cholesterol pokarmowy i kwasy tłuszczowe
To dość istotne, aby zrozumieć, że cholesterol pokarmowy jest czymś innym, niż nasycone kwasy tłuszczowe. Uważa się, że samo ograniczenie źródeł cholesterolu pokarmowego jakim są np. jajka może mieć niewielkie znaczenie w poprawie lipidogramu. Szacuje się, że jeśli uznamy, że przykładowe jajko ma około 200 mg cholesterolu to można spodziewać się, że spowoduje wzrost LDL-C o około 10 mg/dl. Oczywiście w niektórych przypadkach, u tzw. “hiperresponderów”, czyli tych osób, które intensywniej reagują na zmiany cholesterolu w diecie – ta zmiana może być większa. Źródła dotyczące diety w zaburzeniach lipidowych wskazują, że to zazwyczaj spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niesie gorsze skutki i na ich ograniczaniu warto się skupić. To jakie produkty są źródłem tych kwasów, a w związku z tym lepiej zmniejszyć ich spożycie?
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak produkty mleczne, mięso i tłuszcze typu masło czy smalec. Poza tym ich źródłem są też oleje tropikalne jak olej kokosowy, palmowy i kakaowy.
Przykłady nieoczywistych produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe:
Ważne jest to, aby zrozumieć, że nasycone kwasy tłuszczowe są w niewielkich ilościach w każdym rodzaju tłuszczu, nawet polecanej oliwie z oliwek, ale w zdecydowanie mniejszych ilościach. W tych produktach, które wymieniłam wcześniej stanowią od 30 do nawet 70% wszystkich tłuszczów. Oczywiście to nie oznacza również tego, że mamy teraz te wymienione produkty całkowicie, do zera wykluczyć z diety, bo nie jest to potrzebne.
Chodzi po prostu o ograniczenie ich spożycia, jeśli stanowią istotny element naszej codziennej diety czyli np. ograniczenie stosowania masła do kanapek, jeśli dużo ich jecie czy ograniczenie smażenia na maśle czy smalcu, jeśli kilka razy w tygodniu tak przygotowujecie swoje posiłki. Najlepiej zamienić codziennie spożycie masła, tłustego nabiału i tłustego mięsa na tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek ew. olej rzepakowy i tłuszcz z nasion i orzechów. Na co dzień lepiej smarować pieczywo np. pastami warzywnymi, awokado. A jeśli lubicie smak masła czy smażenie na maśle to korzystać z tego od tzw. święta.
Masło
Wiem, że zaraz pojawią się komentarze w obronie masła także jeszcze kilka słów o tym. To nie jest tak, że masła to gwarancja zawału i absolutnie nikt nie powinien go jeść. W wielu przypadkach to nie jest jedyne źródło kwasów nasyconych w naszej diecie. Jeśli Wasza dieta jest bogata w warzywa i generalnie raczej zdrowa, a do tego jesteście aktywni fizycznie to te powiedzmy 2 kromki chleba posmarowane cienko masłem nie będę w całym kontekście aż tak istotne jeśli chodzi o wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Inaczej, gdy np. macie wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, chorujecie na cukrzycę, nie jesteście aktywni, a Wasze żywienie jest dalekie od określenia jako zbilansowane i zdrowe.
Jak łatwo zauważyć przykłady produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe to często też produkty o wysokiej zawartości cholesterolu pokarmowego i co warto wiedzieć to to, że wpływ na przyswajanie cholesterolu może mieć również sama kompozycja posiłku, czyli obecność też fitosteroli, innych tłuszczów czy błonnika. Warto o tym pamiętać, gdy przychodzi chęć, aby sprowadzić nasze odżywianie do koncentracji na jakimś jednym produkcie i skrajnym podejściu. Poza tym odpowiedź naszego organizmu na spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może być nieco inna, gdy w diecie pojawiają się również kwasy nienasycone, do których jeszcze przejdę. Także problemem jest nie tylko zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ale też zbyt małe spożycie innych, tych polecanych tłuszczy oraz ogólnie to, jak wygląda Wasz styl życia.
Wśród kwasów tłuszczowych jest jedna grupa, na którą warto szczególnie zwrócić uwagę i są to kwasy tłuszczowe typu trans, których źródłem są utwardzone tłuszcze używane w produkcji słodyczy, wyrobów cukierniczych, margaryn starego typu czy tzw. fast foodach. To właśnie na ograniczenie tych produktów trzeba położyć największy nacisk na początku zmian w diecie.
Natomiast warto ich kosztem zwiększyć spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych choćby z orzechów, pestek, nasion i olejów roślinnych które dodatkowo są źródłem również cennych polifenoli oraz zwiększyć spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które również znajdziemy w olejach i pestkach ale też w tłustych rybach morskich.
Jeśli chodzi o dietę to warto również pamiętać o błonniku. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać minimum 10 g błonnika na każde 1000 kcal diety. Szczególnie warto pamiętać o błonniku rozpuszczalnym, ponieważ przy dziennym spożyciu zalecanej ilości może obniżać LDL o mniej więcej 22 mg/dl. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w warzywach jak cukinia, seler, brokuły, rośliny strączkowe czy w orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Można również dodawać go do posiłków np. jogurtu w postaci błonnika witalnego czy innej żywności funkcjonalnej. Pamiętajcie tylko, aby wprowadzać błonnik stopniowo i nie zapominać o nawadnianiu, ponieważ w przeciwnym razie większe ilości błonnika mogą spowodować zaparcia.
Poza tym nikogo nie zaskoczę, że w diecie powinny znaleźć się owoce i warzywa – zalecane dzienne spożycie to minimum 200 g owoców i 200 g warzyw. Ja osobiście uważam, że 200 g owoców i 300 g warzyw (szczególnie niskoskrobiowych) jest zdecydowanie lepszą proporcją, szczególnie np. przy cukrzycy typu 2.
Kolejna sprawa to spożycie szybko przyswajalnych cukrów prostych. Nie powinno ono przekraczać 10% energii z diety. O cukrach również mówiłam więcej w poprzednim filmie, więc odsyłam do niego po więcej informacji.
I na koniec części o diecie słowo o alkoholu. Mimo tego, że np. wino jest źródłem polifenoli – nie ma sensu nakłaniać kogoś do jego spożywania właśnie z tego powodu. Polifenole można dostarczyć na inne sposoby, które nie niosą za sobą negatywnych skutków, jakie bez wątpienia powoduje spożywanie alkoholu, szczególnie regularnie i w większych ilościach. Poza tym napoje alkoholowe bywają bardzo kaloryczne i bogate w cukry proste choćby różne drinki i piwa, co nie pomaga w utrzymaniu Waszej dobrej kondycji. Ograniczenie spożycia alkoholu szczególnie powinny rozważyć osoby, które piją dużo – nie tylko mocnego alkoholu, ale też piwa – np. codziennie wypijają 1-2 piwa a do tego mają wysokie stężenie trójglicerydów.
Aktywność fizyczna
Nikogo nie zaskoczę, jeśli powiem, że nadwaga i otyłość negatywnie wpływają na zdrowie ogółem w tym również na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Redukcja nadmiernych kilogramów wpłynie na zmniejszenie LDL i trójglicerydów oraz zwiększenie HDL. Jednak przy dużej nadwadze ten wysiłek jest spory i wymaga po prostu czasu. Dlatego doraźnie niestety nie zobaczymy do razu efektów tak jak przy zmianach w diecie oraz przy suplementacji czy lekach. Niemniej redukcja wagi zawsze da wiele korzyści – jeśli nie zauważysz ich w wynikach lipidogramu to na pewno zobaczysz to w wynikach Twojej glikemii, ciśnienia krwi czy po prostu lepszym samopoczuciu. Warto tutaj też zaznaczyć, że nieprawidłowe wyniki lipidogramu bardzo często dotyczą też osób szczupłych. Mówię to, ponieważ często zakładamy, że osoby szczupłe nie mogą mieć problemu z cholesterolem czy poziomem cukru. To bardzo zgubne myślenie.
Bez względu na masę ciała namawiam Was też do tego, aby pamiętać o regularnej aktywność fizycznej. Oczywiście dostosowanej do Waszych możliwości. Absolutnym minimum dla wszystkich osób dorosłych jest 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Jeśli nie robiliście do tej pory nic to niech to będzie spacer szybszym tempem. Każda aktywność jest lepsza, niż żadna i co prawda można znaleźć opracowania o różnych rodzajach wysiłku i jego wpływie na lipidogram – ja ograniczę się do rady: rób to, co najłatwiej Ci przychodzi, co najbardziej lubisz i co możesz robić regularnie.
Wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie frakcji HDL, w mniejszym stopniu na obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Uważa się, że 30 km szybkiego marszu na tydzień lub odpowiedniki takiej aktywności mogą doprowadzić do zwiększenia się frakcji HDL czyli tego “dobrego” cholesterolu o 4-6 mg/dl. Oczywiście regularna aktywność ma bardzo szeroki wpływ na zdrowie, więc nie ma co kierować się tylko jej wpływem na lipidogram. Szacuje się, że regularny ruch może zmniejszyć śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych czyli np. zawałów, udarów o nawet 50%. Mam nadzieje, ze nikogo nie muszę dłużej przekonywać.
Suplementy diety
Jeśli zaburzenia w wynikach lipidogramu są niewielkie to pierwszą interwencją powinna być zmiana stylu życia i sposobu odżywiania. Może ona być wspierana również żywnością funkcjonalną taką jak margaryny czy jogurty i inne produkty wzbogacane w fitosterole. Zalecana dzienna dawka fitosteroli wynosi 2g i szacuje się, że taka zmiana może pomóc obniżyć LDL o mniej więcej 7-10%.
Kolejnym krokiem, jeśli nie jest konieczne wprowadzenie leków na receptę może być wsparcie suplementacją w postaci monakoliny k lub polifenoli z bergamoty.
Monakolina k
To substancja wyizolowana z czerwonych drożdży z ryżu i jest niczym innym jak jedną ze statyn – lowastatyną. Jest pierwszą statyną wprowadzoną na rynek. Wiem, że dla wielu z pacjentów świadomośc naturalnego pochodzenia monakoliny jest pewną zaletą, ale niestety m.in. z tej przyczyny są trudności w standaryzacji dokładnej dawki statyny dostarczanej w ten sposób. W 2022 na polskim rynku zostały wprowadzone ograniczenia dotyczące suplementów diety z monakoliną i dozwolona jest sprzedaż produktów w dawce mniej niż 3 mg. Stosowanie tego typu produktów, suplementów diety z monakoliną, można wziąć pod uwagę u osób z niskiego lub umiarkowanego ryzyka sercowo-naczyniowego według skali SCORE z podwyższonym LDL-c o 20-30%.
Wyciąg polifenoli z pomarańczy bergamoty
Jeśli ktoś poszukuje opcji z zakresu suplementacji to pozostaje jeszcze wyciąg zawierający polifenole z pomarańczy bergamoty. Nie ma niestety jednego konkretnego związku czynnego, na który powinno się zwracać uwagę w tym przypadku, tylko po prostu cała kompozycja polifenoli z bergamoty. Przypisuje jej się działanie statynopodobne, ale absolutnie nie można tutaj, jak i w przypadku innych suplementów, traktować tych produktów jako zamienników leków na receptę. Szacuje się, że taki zestaw polifenoli i flawonoidów w dawce 500 mg może pozwolić na redukcję LDL-c o 25% w stosunku do wartości wyjściowej. Tutaj również jest to pewne rozwiązanie dla osób z niskim lub umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym z LDL-c wyższym o 20-40%, gdy nie ma potrzeby stosowania leków na receptę.
Myślę, że to ważne, aby korzystając z tego typu pomocy mieć świadomość czym różnią się suplementy od leków. Nie będę przedłużać tego materiału – po prostu dajcie znać, czy przygotować taki materiał w przyszłości. Jeśli chcecie o tym przeczytać więcej już teraz to wyjaśniłam te różnice w moim ebooku o suplementacji oraz zostawiłam w nim wskazówki, czym kieruję się w wyborze dobrego suplementu jako farmaceutka.
Oczywiście nie ma potrzeby, aby stosować tego typu suplementy diety z monakoliną czy polifenolami, jeśli Wasza sytuacja wymaga już stosowania leków na receptę.
Pamiętajcie też, że w żadnym przypadku suplementacja, ani leki na receptę nie zastępują zmian w żywieniu i aktywności. Nasze nawyki na co dzień to coś o co każdy z nas powinien zadbać, bo niestety efektu, jaki idzie za taką długofalową zmianą nie da się ani zamknąć w żadnym leku, ani kupić. Nikt za nas niestety też nie może tego zrobić.
W ostatnim filmie o stanie przedcukrzycowym polecam dwie książki, które według mnie pomagają trochę poukładać sobie pewne rzeczy w głowie i wypracować nawyki, które będą nas wspierać w utrzymaniu dobrego zdrowia, a nie szkodzić.
Temat suplementacji można rozszerzyć jeszcze o koenzym q10, o którym wspominałam w moim ebooku lub o witaminę B12, o której też pisałam, ale podstawowe informacji zostawiłam w materiale o witaminie b12, który znajdziecie na kanale.