Jak obniżyć poziom cukru we krwi i lepiej żyć z cukrzycą typu 2? W tym wpisie podsuwam pomysły na zdrowe nawyki oraz podpowiadam, co jeść przy cukrzycy typu 2, a czego unikać, czyli jak powinna wyglądać dieta w cukrzycy.
Wymyślenie jedynego słusznego, idealnego sposobu żywienia czy stylu życia i stosowanie go w 100% to piękna idea, która świetnie sprawdza się… na papierze. W praktyce stosowanie się do bardzo restrykcyjnych zasad kosztuje nas tyle czasu, pieniędzy i myślenia o tym, że musielibyśmy zajmować się w życiu tylko tym. W większości przypadków to prowadzi do tego, że wypalenie i frustracja pojawiają się jeszcze zanim zobaczymy efekty. Dlatego dziś chciałabym podpowiedzieć Wam inny sposób na trochę zdrowsze życie.
Nie masz ochoty lub możliwości czytać i wolisz obejrzeć na ten temat film? Zapraszam!
Podstawowym sposobem na osiągnięcie prawidłowego poziomu cukru we krwi są nasze nawyki żywieniowe czy aktywność. Tylko jak dokładnie powinny wyglądać? Wcale to nie jest takie oczywiste.
Według mnie cały proces leczenia składa się z 6 filarów. Każdy z nich jest tak samo ważny, ponieważ jeden nie zaopiekowany obszar będzie powodował, że pozostałe również również będą “kulały”. Wszystkie z nich pomagają osiągnąć 2 główne cele leczenia cukrzycy typu 2:
- poprawić Waszą jakość życia
- zapobiegać powikłaniom choroby.
Za chwilę przejdę do omówienia różnych sposobów na trochę zdrowsze życie. Chciałabym, żebyście zrozumieli, że nie musicie ich wszystkich stosować od razu i wywracać swojego życia do góry nogami. Takie nagłe zrywy bardzo często szybko się zaczynają i szybko kończą. Jeśli macie za sobą właśnie takie przypływy motywacji, a później powrót do starych nawyków – spróbujcie tym razem postąpić inaczej. Wybierzcie sobie z tego całego tekstu 1-2 rzeczy, które będą dla Was najłatwiejsze do wprowadzenia i zadbajcie, aby je utrzymać już w swojej codzienności przez kolejne 2-3 tygodnie, a docelowo już na stałe. Dopiero gdy dana zmiana będzie dla Was już tak automatyczna jak np. mycie zębów – spróbujecie wybrać i wprowadzić kolejne.
Zacznijmy od bardzo prostej rzeczy, która nie wymaga recepty, jest bardzo łatwo dostępna, bezpłatna i osiągalna dla niemal każdej osoby. A mowa o aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna
Samochody, windy, automatyczne odkurzacze, zakupy i jedzenie na dowóz. Nikogo chyba nie zaskoczę, jeśli postawię sprawę jasno i powiem, że w dzisiejszym świecie aktywność fizyczną trzeba sobie po prostu zaplanować. Aktywność spontaniczna też jest ważna. Może to być spacer na bardziej oddalony przystanek, wybieranie schodów zamiast windy czy dojazd do pracy na rowerze. Jednak w starciu z naszą rzeczywistością bardzo często o tych możliwościach zapominamy.
Dlatego warto jest działać na dwa sposoby:
– gdy tylko mamy do tego chęć i warunki to korzystać ze spontanicznych okazji do aktywność, ale też
– dodatkowo po prostu zaplanować regularną aktywność fizyczną w tygodniu.
Może to być szybszy spacer, mogą to być zajęcia grupowe lub indywidualne na siłowni, może to być taniec, jazda na rowerze, ćwiczenia w domu, cokolwiek. Najważniejsze jest to, aby była to aktywność, którą po prostu będziecie tolerować i będziecie mogła być regularna.
Lepiej zacząć od minimum – nawet spaceru wokół bloku i stopniowo zwiększać jego długość i intensywność, niż narzucić sobie cele, które po prostu trudno będzie pogodzić z Waszą pracą, życiem rodzinnym czy możliwościami fizycznymi. Już nawet po prostu przerwania długotrwałego siedzenia, np. co 30 minut wstawanie od biurka ma znaczenie.
Absolutnym minimum aktywności, którą mogą podejmować również osoby powyżej 65 roku życia jest szybszy spacer (do zadyszki) 3 razy w tygodniu po 50 minut lub odpowiednik takiej ilości.
Jeśli tylko pozwala nam na to nasz stan zdrowia, nie mamy istotnych przeciwwskazań, powinniśmy zwiększać intensywność wysiłku i zadbać również o ćwiczenia z obciążeniem, które poza poprawą naszej wydolności pomogą nam również zadbać o tkankę mięśniową. To ważne, żeby zapobiegać zanikowi mięśni, bo pełnią one bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Stosowanie leków, szczególnie insuliny nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej, ale sprawia, że powinna ona być odpowiednio zaplanowana.
Odżywianie
Celowo nie używam słowa dieta, bo wielu z Was kojarzy je z ograniczeniami i liściem sałaty. A to nie tędy droga. Tutaj znowu mamy tendencję do narzucania sobie zbyt restrykcyjnych zasad. Od poniedziałku do piątku, albo od rana do wieczora głodówka, a w weekend albo wieczorem nadrabianie całego dnia restrykcji i to jeszcze z nadwyżką.
W tym miejscu warto też zaznaczyć, że nie istnieje coś takiego jak dieta cukrzycowa. Dieta osoby, która choruje na cukrzycę typu 2 to po prostu powinna być dieta zdrowa, zróżnicowana o odpowiedniej kaloryczności.
Najczęściej popełnianym błędem w zakresie odżywiania jest brak wiedzy o tym, jakie jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne i jak mniej więcej objętościowo powinny wyglądać Wasze posiłki. Bardzo często szukamy winowajców wśród pojedynczych produktów, zapominając, że głównym problemem są nasze codzienne nawyki. Przeceniamy też nasze wydatki energetyczne na aktywność fizyczną, co finalnie prowadzi do nadwyżki kalorycznej, szczególnie gdy nagle narzucamy sobie jakieś intensywne treningi.
I znowu tutaj idealną sytuacją będzie indywidualne podejście. Musicie zrozumieć, że zmiany w Waszym żywieniu to nie mogą być zasady, które macie trzymać tylko do kolejnej wizyty u lekarza. To powinny być zasady, którymi powinniście się kierować na co dzień już przez całe życie. Dlatego muszą uwzględniać Wasze upodobania, ale nie ma też się co oszukiwać, że jeśli macie upodobania do zjadania drożdżówki lub hot doga codziennie na śniadanie, to że nie będziecie musieli ich zmienić.
Dlatego przygotowałam kilka zasad, które pomogą Wam lepiej komponować swoje posiłki:
- Ilość posiłków powinna być dopasowana do Twoich potrzeb – mogą to być 3 posiłki, a może to być 5. Nie ma jednej właściwej liczby.
- Węglowodany są głównym makroskładnikiem, który wpływa na poziom cukru po posiłku. Natomiast nie ma jednej, słusznej ilości, którą powinno się zalecać osobom z cukrzycą typu 2. Biorąc pod uwagę to, że większość osób chorujących na cukrzycę typu 2 nie jest w ogóle aktywna fizycznie lub aktywność fizyczna jest minimalna to u takich osób można rozważyć ograniczenie węglowodanów do 25% kaloryczności diety.
- Cukry proste takie jak biały cukier, słodycze, miód, soki i napoje owocowe, powinno się ograniczyć do minimum. Pewnym kompromisem może być zastąpienie słodkich napojów wersjami zero, czyli ze słodzikiem, ale to nie oznacza, że takie produkty powinny pojawiać się w naszej diecie na co dzień.
- Owoce najlepiej spożywać jak najmniej przetworzone, czyli w całości, a nie w postaci dżemów, musów, soków. Dzienna podaż owoców może wynosić minimum 200g i tyle waży np. dość spore jabłko. 1-2 takie porcje to wystarczająca ilość. Najlepiej owoc spożywać po posiłku, np. po obiedzie jako deser lub w posiłku w połączeniu ze źródłem białka i tłuszczu, np. z jogurtem i łyżeczką masła orzechowego.
- Jeśli to tylko możliwe to do każdego posiłku warto dodawać jakieś warzywo. Najlepiej, gdy to warzywo niskoskrobiowe czyli np. pomidor, cukinia, mix sałat, ogórek zielony, papryka. Warzywa niskoskrobiowe można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Minimalna porcja warzyw na dzień to 200g, ale warto, aby to było więcej, a na pewno więcej niż porcja owoców. Warto również kontrolować spożycie warzyw wysokoskrobiowych jak np. ziemniaki, bo w polskiej diecie bardzo często przesadzamy z ich ilością i częstością spożycia, szczególnie z mącznymi sosami czy w postaci puree.
- Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych będą kasze czy warzywa strączkowe jak fasola, ciecierzyca czy soczewica. Kontroluj spożycie takich produktów jak makaron czy ryż, bo bardzo łatwo przesadzić z ich porcją.
- Zadbaj o spożycie błonnika. Minimalne zalecane spożycie powinno wynosić ok. 25 g. Jeśli zwiększasz spożycia błonnika rób to stopniowo.
- Zawartość tłuszczu w diecie może się wahać od 25 do nawet 40% energii z diety. Jednak istotna jest jakość tego tłuszczu. Bardzo ważne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych do maksymalnie 10% wartości energetycznej diety i maksymalne ograniczenie izomerów trans kwasów tłuszczowych. To oznacza ograniczenie do absolutnego minimum wyrobów cukierniczych, ciastek, czekoladek, cukierków, chipsów, panierek ale też przetworzonego mięsa jak kiełbasy, parówki, wędliny, salami, boczek, smalec.
- Zadbaj o odpowiednią ilośc białka – u osób z cukrzycą typu 2 z nadmierną masą ciała dieta o obniżonej kaloryczności, zawierająca 20–30% białka, zapewnia większą sytość oraz ułatwia redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Ogranicz lub najlepiej zrezygnuj całkowicie ze spożycia alkoholu. Zaznaczę tutaj, że piwo to również alkohol, a do tego istotnie podnoszący poziom cukru. Przy okazji używek – warto również ograniczyć lub zrezygnować z palenia papierosów.
- Ogranicz spożycie soli kuchennej do 5 g dziennie. W tej ilości zawarta jest już sól dodana do posiłków czy gotowych produktów.
Zadbaj o zdrowie psychiczne
To jak radzimy sobie ze stresem czy emocjami ma ogromny wpływ na stosowanie się do zaleceń. Bez zadbania o zdrowie psychiczne trudno będzie znaleźć motywację do zmian nawyków żywieniowych czy aktywności. Bardzo często pacjenci z cukrzycą typu 2 mają do czynienia również z zaburzeniami lękowymi, samotnością czy depresją.
W takich sytuacjach nie warto zapominać o zdrowych nawykach żywieniowych i np. spacerach, ale też nie narzucać na siebie zbyt dużych wymagań i dostosować zmiany do obecnych możliwości. Na takie gorsze momenty w życiu warto wypracować z lekarzem lub psychoterapeutą taki plan minimum, który pomoże nam nadal dbać o nawyki, ale też nie narzuca na nas zbyt dużej presji.
Coraz częściej mówi się w kontekście leczenia cukrzycy o tzw. cukrzycowym wypaleniu czy zmęczeniu przestrzeganiem zaleceń. Te określenia zwykle odnoszą się do cukrzycy typu 1, ale ja uważam, że mają jak najbardziej zastosowanie również w cukrzycy typu 2.
Chciałabym też zwrócić Waszą uwagę na sen. Gdy nie jesteśmy wypoczęci lub mamy zaburzony cykl dobowy przez pracę nocną to zdecydowanie trudniej zadbać o regularną aktywność czy podtrzymywanie nowych nawyków żywieniowych.
Jeszcze jedną bardzo ważną sprawą związaną z naszą psychiką jest to, aby w ogóle zaakceptować to, że cukrzyca typu 2 pojawiła się w naszym życiu. Warto uświadomić sobie to, że nasze życie, nasze nawyki powinny się zmienić. Jeśli chcemy doprowadzić do tego, żeby choroba nie postępowała, żeby nie rozwijały się powikłania to nie możemy żyć dalej w ten sam sposób i oczekiwać nagle innych efektów.
Edukacja
Edukacja powinna dotyczyć Was, ale też Waszych bliskich.
Nie zawsze, ale bardzo często jest tak, że cukrzyca typu 2 nie jest tylko problemem jednej osoby, ale wręcz całych rodzin. Gdy np. cukrzyca typu 2 została wykryta u taty czy mamy to warto, aby cała rodzina zmieniła swoje nawyki żywieniowe i wprowadziła więcej aktywności. Powyższe zasady dotyczące żywienia i aktywność nie są zarezerwowane tylko dla osób chorych, ale dla wszystkich, którzy chcą jak najdłużej to zdrowie zachować. A występowanie cukrzycy typu 2 u rodzica jest czynnikiem ryzyka cukrzycy u dzieci. Warto o tym pamiętać szczególnie dlatego, że coraz częściej mamy do czynienia z cukrzycą typu 2 już u dzieci czy nastolatków. To nie jest tak, że przyczyną są tylko predyspozycje genetyczne. Chodzi również o to jak w domu się gotuje, jakie produkty dzieci znajdują w lodówce i jak czas wolny spędza cała rodzina.
W kontekście edukacji osoby, która choruje na cukrzycę typu 2 warto rozważyć czasowe, np. przez 2-3 tygodnie, korzystanie z systemu ciągłego monitorowania glukozy. Uważam, że to jest bardzo pomocne narzędzie, ponieważ pozwala Wam zrozumieć jak różne posiłki, produkty czy aktywność wpływają na poziom cukru.
Monitorowanie glikemii i pozostałych wartości docelowych
To w zasadzie pewna podsumowanie, ponieważ to wszystko o czym do tej pory powiedziałam pomaga właśnie zadbać o osiągnięcie docelowych wartości glikemii, ale też lipidogramu, ciśnienia czy prawidłowej masy ciała. O tym, jakie dokładnie są to wartości mówiłam w jednym z poprzednich wpisów.
Myślę, że w tym miejscu warto powtórzyć to, że żadne leki stosowane w cukrzycy typu 2 nie zastępują ani nie zwalniają ze zmian w nawykach żywieniowych i aktywności. Zdrowszy styl życia ma pomóc w tym, aby choroba nie postępowała oraz odsunąć w czasie lub w ogóle nie doprowadzić do powikłań choroby. Czasami zmiany w stylu życia pomagają nawet zmienić leczenie na mniej intensywne. Dlatego bez względu na to czy stosujecie leki czy nie – Wasze nawyki są podstawą.
Współpraca z lekarzem
W zasadzie nie tylko z lekarzem, bo również z edukatorem, farmaceutą, dietetykiem i kimkolwiek kogo spotykanie na swojej drodze do dobrego samopoczucia. Proaktywne podejście, wykazanie inicjatywny, szczerość to często połowa sukcesu. Medycy nie są od wydawania poleceń, a Wy od ich stosowania lub ukrywania tego, że ich nie stosujecie. Zalecenia powinny być dostosowane do Waszej indywidualnej sytuacji, a ich wypracowanie powinno opierać się na rozmowie. Jeśli nie jesteście zadowoleni ze współpracy z jakimś specjalistą lub np. nie rozumiecie zaleceń to proszę nie ukrywajcie tego, tylko jasno komunikujcie.
Tym sposobem dobrnęliśmy do końca. Mam nadzieję, że zgodnie z moją podpowiedzią z początku wpisu wybraliście dla siebie 1-2 zmiany, które postaracie się już na stałe wprowadzić do swojego życia. I pozostaje mi wierzyć, że będą one tylko początkiem dla kolejnych nawyków i samych cukrów w zakresie! Powodzenia!