Ben Carpenter jest trenerem („fitness coachem”), który w mediach społecznościowych obala mity dotyczące redukcji masy ciała i szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Robi to w sposób przystępny, bez demonizowania produktów i bez magicznych rozwiązań.
W książce Fat Loss Habits tłumaczy, dlaczego restrykcyjne diety zwykle są nieskuteczne. Zamiast tego proponuje stopniowe wdrażanie w życie 13 praktycznych i prostych nawyków. W tym wpisie wymieniam te nawyki i dzielę się swoim ogólnym wrażeniem po przeczytaniu.
Książka nie jest dostępna po polsku. Ja czytałam wersję angielską – jeśli znasz podstawowe słownictwo i przetłumaczysz kilka terminów z zakresu dietetyki, zdrowia – spokojnie dasz radę.
Dla kogo jest ta książka?
Moim zdaniem — przede wszystkim dla pacjentów i osób zainteresowanych „odchudzaniem”, które nie są związane zawodowo z ochroną zdrowia (lub są, ale nie „siedzą w temacie” i chciałyby podpowiadać pacjentom proste i szybkie do przekazania rady).
Jeśli jesteś specjalistą
Jeśli zajmujesz się leczeniem otyłości, treść książki może wydać Ci się oczywista (i dobrze!). Ja także nie znalazłam tu nowych, przełomowych odkryć — ale to w ogóle nie jest zarzut.
Bo wiesz, że w skutecznym leczeniu otyłości rzadko chodzi o „nowinki”, a najczęściej o sposób mówienia o zmianach tak, żeby były dla pacjenta realnie możliwe do wdrożenia.
I właśnie w tym kontekście książka Bena Carpentera może dać świeżą perspektywę.
Jeśli jesteś pacjentem
Jeśli nie pracujesz w ochronie zdrowia i chcesz lepiej ogarniać temat redukcji masy ciała — szczerze polecam. Nie znajdziesz tu prostego rozwiązania trudnego problemu. Ale możesz zyskać coś bardzo cennego:
dystans do chaosu, jaki w social mediach robią niektórzy fit-influencerzy.
Książka składa się z 8 rozdziałów. Na początku Carpenter tłumaczy, dlaczego otyłość jest dziś tak powszechna i dlaczego otyłość jest tak powszechnym problemem zdrowotnym, którego wciąż nie udaje nam się “opanować”, wręcz jest gorzej. Dlaczego tak wielu z Was podejmuje tak wiele nieskutecznych prób i jak wyjść z tego błędnego koła.
Potem dostajesz zestaw pytań do autorefleksji (co Cię doprowadziło do obecnej sytuacji, czemu wcześniejsze próby się nie udały itd.). Na końcu przechodzimy do 13 nawyków, które mają pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej (bo o nią nam chodzi w redukcji).
Nawyki, z którymi schudniesz
W rozdziale 5 autor przechodzi do konkretów: 13 nawyków, którymi zredukujesz nadmierną masę ciała. Każdy jest krótko opisany, oparty na badaniach i możliwy do wdrożenia od zaraz.
Ja tylko wymieniam je poniżej + dodaję krótką opinię.
1. Priorytetowo wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej.
Niska i wysoka gęstość energetyczna:
- Niską gęstość energetyczną ma np. ogórek. Możesz zjeść cały talerz ogórków, a dostarczy on niewiele kalorii.
- Wysoką gęstość energetyczną ma np. masło orzechowe. Wystarczy, że zjeść 2 łyżeczki, a już będzie to więcej kalorii, niż dostarczysz z całego talerza ogórków.
I zaznaczam: tu nie chodzi o podział na zdrowe i niezdrowe. Chociaż niestety wysoko przetworzona żywność, słodycze fast foody itd. to właśnie produkty z tej kategorii o “wysokiej gęstości energetycznej”. Dlatego tak łatwo tymi produktami wygenerować nadwyżkę kaloryczną.
Niemniej bardziej tutaj chodzi o to, że tych produktów o niskiej gęstości warto jeść dużo, a na te o wysokiej gęstość zwracać większą uwagę – bo łatwo nimi wygenerować po prostu nadwyżkę kaloryczną – nawet jak są to produkty, które generalnie są super zdrowe, np. oliwa, masło orzechowe itd.
Oczywiście, że taka koncepcja ma wady, bo w redukcji nie chodzi tylko o kalorie, ale też o jakość tej diety. Niemniej – jest to kierunek, który u wielu osób redukujących masę ciała będzie okej.
2. Jedz więcej warzyw i owoców.
To trochę nawiązanie do pierwszego nawyku, ponieważ jedno wynika z drugiego – warzywa i owoce to w większości produkty o niskiej gęstości energetycznej.
Ale tu nie chodzi tylko o kalorie – są to też produkty o wysokiej zawartości błonnika, wody, witamin, minerałów.
3. Zwracaj uwagę na dodatkowy tłuszcz w diecie.
To również wynika z pierwszego nawyku. I tu nie chodzi tylko o to, że tłuszcze dostarczają więcej kalorii. Chodzi również o to, że zwykle nadwyżkę kaloryczną generujesz nie dlatego, że jesz awokado w sałatce, tylko dlatego, że jesz produkty smażone na głębokim tłuszczu, panierki czy tłuste sosy.
4. Wybieraj przede wszystkim napoje o niskiej kaloryczności.
Czyli pij: wodę, kawę / herbatę bez cukru, bez dużej ilości śmietanki / tłustego mleka. Jak słodkie napoje to niech będą “zero”.
Unikaj: słodzonej kawy ze śmietaną, słodkim syropem itd. Unikaj soków, słodzonych napojów gazowanych. Napojami bardzo często generujemy nadwyżkę kaloryczną, której “nie widzimy”.
5. Ćwicz więcej (do pewnego stopnia).
Chodzi tu o przynajmniej minimalną lub średnią aktywność, a nie od razu bieganie maratonów, ekstremalny wysiłek. Nasz problem ze zdrowiem nie bierze się stąd, że nie startujemy w runmageddonie, tylko przez to, że nie ruszamy się praktycznie w ogóle.
6. Zwiększ spontaniczną aktywność (w codziennym życiu).
Chodzi tutaj o “NEAT”, czyli aktywność fizyczna, która nie jest zaplanowanym treningiem, tylko jest to np. spacer z psem, wybranie schodów zamiast windy, chodzenie podczas rozmowy przez telefon (zamiast siedzenia/leżenia), gestykulowanie, praca przy komputerze na stojąco, wyjście pieszo do sklepu, zamiast jazdy samochodem.
I tutaj co ważne – autor przypomina, że to nie tak, że taka aktywność jest już tą docelową formą i jak wyjdziesz na spacer z psem, to możesz się uważać za aktywną osobę. Chodzi o to, że taka aktywność również jest ważna, również się liczy i również pomaga ogólnie w redukcji. Od tej aktywności też możesz zacząć, gdy nie masz przestrzeni na zaplanowany trening i to już będzie super krok.
7. Aktywność w formie “snacków”, czyli przekąsek.
Chodzi o “exercise snacks”, co trudno mi przetłumaczyć na język polski. Chodzi o to, że jeśli wyjście na siłownie 2-3 razy w tygodniu to dla Ciebie na ten moment za duży krok lub po prostu z jakiegoś powodu wypada Ci trening (święta itd.), to lepsza jest jakakolwiek aktywność, niż żadna. Takie “aktywnościowe przekąski” to mogą być mini-treningi 1, 2 czy 5 minutowe, które wykonujesz w ciągu dnia.
Idea jest taka, że: przerywasz siedzenie w ciągu dnia, a to już coś; wykonujesz kilka powtórzeń, które mimo tego, że trwają po kilka minut, to w ciągu dnia dają łącznie np. 15-30 minut jakiejkolwiek aktywności, która jest już czymś więcej, niż 0 aktywności.
I tutaj kończymy nawyki dotyczące szeroko pojętej aktywności i z każdym się zgadzam – jeśli jesteś super “fit-wymiataczem” to pewnie zauważyłeś/-aś, że “żonglujesz” tymi opcjami według swoich możliwości. Raz jest więcej zaplanowanych treningów, a np. w gorszym czasie po chorobie nie katujesz się trzymaniem rutyny na siłowni, tylko np. wychodzisz na dodatkowy spacer (ja tak robię). Jeśli zaczynasz swoją przygodę z aktywnością – zamiast iść strategią “wszystko, albo nic” zacznij od snacków czy NEAT. Najważniejsze jest wypracowanie nawyku.
8. Zapewnij sobie odpowiednią jakość snu.
Generalnie zasada jest taka – im gorzej śpisz, zarywasz nocki, masz nieregularne godziny zasypiania i wstawania – tym łatwiej później ulegasz zachciankom, podjadasz, masz mniej energii na trening, planowanie posiłków itd.
Racja, zgadzam się i jeśli tylko nie masz obecnie pod opieką niemowlaka i masz warunki, aby wprowadzić taki nawyk – polecam!
9. Zapewnij sobie spożycie odpowiedniej ilości białka.
To ważne, bo wiele osób, które mają nadmierną masę ciała ma raczej dietę bogatą w tłuszcz i węglowodany, a nie białko. A prawidłowa ilość białka w diecie może pomóc w lepszej kontroli głodu czy jest istotna w kontekście budowy tkanki mięśniowej.
10. Jedz bez dystraktorów.
Jeśli skupiasz się na jedzeniu, konsystencji, smaku itd. możesz lepiej nauczyć się rezygnować z posiłku, gdy już czujesz, że masz dość. Oglądając TV możemy te sygnały odbierać nieco później lub np. podjadać coś przy oglądaniu i “nagle” zorientować się, że zjedliśmy całą paczkę chipsów, chociaż planowaliśmy połowę.
Spoko, ja tutaj bym się skupiła też na jedzeniu do oglądania nawet jak nie jesteś głodna/-y. Chodzi o to, że niektóre osoby mają taki nawyk, że jak jest film to musi być przekąska. No nie musi. 🙂
11. Jedz wolniej.
Chyba nie muszę tłumaczyć. Chodzi o coś podobnego – uważność w trakcie jedzenia.
12. Zaprojektuj / przeprojektuj swoje otoczenie związane z jedzeniem.
Chodzi mniej więcej o “czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”, czyli jak chcesz jeść mniej ciastek, lodów, chipsów to… ich nie kupuj. A druga kwestia jest taka, że jak masz myśl “zjadłabym ciastko” to daj sobie chwilę z ta myślą zanim podejmiesz decyzję „tak, to jest dobra myśl, zjem” – zajmij się czymś, zastanów się kiedy jadłaś ostatni posiłek? Może masz ochotę na ciastko, bo po prostu jesteś głodna, bo od rana nic nie zjadłaś? A może to taka “mała chętka”, o której zaraz zapomnisz, gdy czymś się zajmujesz?
Akurat tą radę stosuję w swoim życiu. Jakbym kupowała regularnie słodycze czy chipsy – to bym jadła ich więcej. Jak kupuje tylko czasami to “rozkładam” np. paczkę chipsów na 2-3 dni i nie mam z tym problemu, by później przez miesiąc ich nie jeść i nie stwarzam już więcej okazji do tego – po prostu ich nie kupuje. Jak w środę wiem, że np. w weekend odwiedzą nas znajomi i być może pojawi się pizza, chipsy, coś innego z zakresu „niezdrowe” to mimo tego, że w środę mam ochotę na chipsy to ich nie kupuję i nie jem – decyduję się poczekać do soboty i wtedy je zjem. Odraczam to po prostu. Jest mała szansa, że chipsy do soboty uciekną.
13. Zachowaj regularny rytm jedzenia.
Nie ma jednej, magicznej liczby posiłków, które pomogą Ci zredukować masę ciała. Możesz zjeść wszystko co zaplanowałeś na ten dzień w 2 dużych posiłkach, a możesz sobie podzielić to na 9 mini-mini posiłków. Jeśli nie będziesz zjadać więcej, niż możesz spalić – nie będziesz tyć. Proste.
ALE. Każdy z nas może działać według różnych schematów, które prowadzą nas do tego, że zjadamy za dużo.
Np.: Jeśli w pierwszej połowie dnia mogłabyś w zasadzie nic nie jeść, ale masz tendencję, że nadrabiasz to wieczorami – to może warto pomyśleć o tym, by zaplanować normalne posiłki na śniadanie i obiad, np. ok 8:00 śniadanie i ok 13-14:00 obiad i dzięki temu na kolacje ok 20:00 zjesz mniej, niż zwykle, bo nie będziesz już taka głodna/-y po całym dniu, a poza tym – lepiej zaplanujesz ten posiłek nie wymyślając czegoś na szybko “na głodniaka”, co bardzo możliwe, że miałoby więcej cukru prostego i tłuszczu, niż np. błonnika z warzyw.
Inny przykład: Jeśli w dniach poniedziałek – piątek trzymasz mega restrykcyjną dieta, ale w sobotę i niedzielę nadrabiasz z nawiązką, to może warto pozwolić sobie na mniej restrykcyjne działania, ale takie by móc je utrzymać również w weekend czy święto?
Podsumowanie
W rozdziale 6 i 7 wybieramy nawyki, od których zaczynamy zmianę i dowiadujemy się jak można monitorować ten proces i progres.
Ben Carpenter na okładce obiecuje, że jest to “the no bullsh*t guide to lose weight” i jak najbardziej zgadzam się z tym, że dotrzymał swojej obietnicy.
Jest to książka, która:
- nie proponuje żadnego, magicznego, ukrywanego przez przemysł sposobu redukcji
- mamy tu proste rady, które możemy wdrożyć tu i teraz
- są to rady, którymi (według mnie) trudno zrobić sobie krzywdę,
- są to w większości nawyki, których sama trzymam się od lat.
Także jeśli czytanie po angielsku nie jest dla Ciebie problemem – to według mnie jest to książka warta polecenia. Warto ją przeczytać chociażby po to, by przestać nabierać się na jakieś magiczne sposoby proponowane przez fit-influencerów. Bo nasz problem ze zdrowiem najczęściej nie wynika z jakiejś zagmatwanej, ukrytej przyczyny, tylko z tego, że po prostu nie stosujemy tych prostych zasad zdrowego stylu życia.
#odchudzanie #redukcjatłuszczu #zdrowenawyki #nawykizdrowegożycia #fatlosshabits #bencarpenter #dietabezdiet #fitnessmotivation #zdrowie #fitness #motywacja #zmiannanawyków
Autorka bloga
mgr farm. Małgorzata Bekier | Farmaceutka przyjazna diabetykom
Od 2018 roku działam jako twórca internetowy i zajmuję się edukacją dotyczącą zdrowia. Głównym tematem moich działań jest cukrzyca, jej profilaktyka i szeroko pojęty zdrowszy styl życia.
Wasze opinie o konsultacji indywidualnej
