Konto na Instagramie @glucosegoddess zaczyna być mocno popularne w “polskim” Internecie, a już niedługo podobne zamieszanie zrobi książka. Pomyślałam, że to świetny moment, aby napisać recenzję wersji anglojęzycznej i podzielić się z Wami swoim punktem widzenia. W momencie pisania recenzji książka dostępna była tylko po angielsku lub w innych językach, ale już teraz dostępne jest też polskie wydanie „Glukozowa rewolucja”.
Co mi się podoba w “Glucose Revolution”?
To naprawdę przyjemna książka, która wyjaśnia w przystępny dla laika sposób jak działa glukoza, insulina i co dzieje się w naszym organizmie, gdy jemy, ćwiczymy czy tyjemy. Szczerze bardzo mnie ta książka zainspirowała pod kątem sposobu przekazywania wiedzy i jasno mówię, że inspiruję się pomysłem wykresów, by pokazać Wam pewne zależności.
Już dawno temu, zanim trafiłam na Jessie, zrobiłam z NieSłodzę 2 filmy poświęcone przekazywaniu wiedzy za pomocą wykresów z FGM (flash glucose monitoring), czyli systemu monitorowania stężenia glukozy za pomocą skanowania. Efekty możecie zobaczyć tutaj i tutaj.
Jeśli chodzi o merytorykę przekazaną w “ Glucose revolution” to nie była to dla mnie rewolucja, ponieważ te wszystkie “hacki” są przekazywane od lat w ogólnej komunikacji i edukacji diabetologicznej, tylko po prostu w inny (mniej obrazowy, nudny?) sposób.
Pozwolę sobie omówić je wszystkie po kolei, ponieważ niektórych z nich po prostu bym nie poleciła lub mają swoje niedociągnięcia.
Sposoby na wysoki cukier po posiłku według Jessie
- Jedz we właściwej kolejności.
Jeśli to możliwe zjadaj najpierw surowe warzywa, źródło białka lub tłuszczu, a dopiero na końcu węglowodany. To jest właśnie bardzo prosty sposób na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku lub zjedzenie węglowodanów w mniejszej ilości. Oczywiście na wzrost stężenia glukozy po posiłku ma też wpływ szereg różnych czynników i przede wszystkim porcja. Jednak w całej swojej niedoskonałości jest to rada łatwa do wprowadzenia w życie, bez fiksacji na kaloriach i życiu o liściu sałaty.
- Przed posiłkiem zjedz porcję warzyw.
Tutaj również chodzi o źródło błonnika i obniżenie indeksu posiłku, który zaraz zjemy. Chodzi o to, by przed posiłkiem zamiast typowej przystawki serwowanej często w restauracjach (bagietka z pastą) zjeść warzywa. W domu to może być np. pomidor, ogórek, papryka, marchewka, seler naciowy – co lubisz. Tutaj również nie mam nic do dodania, fajna prosta rada.
- Ubieraj węglowodany
To kolejny sposób na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Wcale nie musisz jeść owoców zawsze z jogurtem i tylko po pełnowartościowym posiłku. Natomiast taka wskazówka, że ta sama porcja truskawek powoduje mniejszy wzrost glukozy, gdy połączysz ją ze skyrem i zjesz jako po prostu dodatkowy posiłek, jest bardzo cenna. Sprzedałam ją jednej starszej pacjentce, która nie mogła powstrzymać się przed zjedzeniem miski truskawek – była zachwycona.
- Przestań liczyć kalorie
Jak najbardziej się zgadzam. Kalorie to nie wszystko. Poza tym, gdy myślimy o kaloriach i o “pikach” glukozy to tutaj również nie jest tak zero-jedynkowo. W końcu Snickers da mniejszy, nagły wzrost poziomu cukru, niż np. ugotowane ziemniaki. Czy to oznacza, że Snickers jest “zdrowszy” od ziemniaków? Absolutnie nie można wyciągnąć takiego wniosku.
- Zadbaj o to, by na śniadanie zjeść posiłek, który nie podniesie Ci mocno cukru.
Czy śniadanie to faktycznie najważniejszy posiłek? W sumie u każdego może być inaczej. Plusem jedzenia źródła białka i tłuszczu na śniadanie jest to, że faktycznie dłużej czujemy się po nim najedzeni. Można tutaj pewnie polemizować w kontekście naukowym, ale myślę, że nie jest to aż tak istotne w ogólnym rozrachunku. Widzę, że brakuje Wam konkretów i uważam, że jeśli ktoś nie ma mocy przerobowych, to dobrą radą jest skupić się na jednym posiłku w ciągu dnia, niż na żadnym.
- Wszystkie rodzaje cukru to cukier i tak samo podnoszą stężenie glukozy we krwi.
Jak najbardziej się zgadzam i wiadomo, że syrop klonowy czy miód mają dodatkowe właściwości. Jednak widzę, że wielu pacjentów nie rozumie, że gdy słodzą miodem, cukier wzrośnie tak samo, jak w przypadku słodzenia cukrem z cukierniczki. Przecież miód jest zdrowy, więc mi służy. Nie służy, gdy pacjent ma od 20 lat cukrzycę typu 2 i średnią cukru 180 mg/dL oraz widmo poważnych powikłań. Ja jestem bardziej skłonna do tego, by nie zwracać uwagi na delikatnie różnice czy wartości odżywcze słodzideł, bo finalnie te wartości odżywcze można pozyskać z innych źródeł, które nie mają tak dużego wpływu na glikemię.
Jest jeszcze druga kwestia, czyli temat słodzików, napojów zero. Tutaj świetną analizę zrobiła Monika Ciesielska, @drlifestylepl. Zostawiam Wam link do jej tekstu z recenzją tej samej książki i zachęcam do przeczytania wątku właśnie o słodzikach. https://drlifestyle.pl/dietetyka/piki-glukozy-glucose-revolution/
- Wypijaj ocet przed jedzeniem.
Tutaj chodzi głównie o ocet jabłkowy. To prawda, że są pewne przesłanki co do tego, że spożywanie octu może wpływać na glikemię poposiłkową czy parametry lipidowe [tu] czy [tu], ALE gdy przeczytacie całe metaanalizy, to zobaczycie, że autorzy nie wykazują super entuzjazmu. Raczej mówią, że jest potencjał, temat jest ciekawy, ale to nie jest objawienie rozwiązania wszystkich naszych problemów. Raczej można uznać go za bezpieczną żywność funkcjonalną. Wskazują, że konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań.
Moim zdaniem jest wiele innych, lepszych i dających długotrwały efekt sposobów na powrót na dobre tory z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, nadwagę, insulinoopornością. Wcale nie trzeba pić octu z wodą przed posiłkiem. 😉
- Namawianie do ruchu i aktywności fizycznej.
Tak, tak, tak i jeszcze raz tak! Nic tak nie uwrażliwia tkanek na insulinę jak aktywność fizyczna i serio lepszy jest spacer, niż nic i jakakolwiek aktywność, niż żadna. Tutaj również jest podzielenie mojej “filozofii”, że nie sposób zrobić 3 mordercze treningi i rzucić to później tam, gdzie pieprz rośnie, ale znaleźć dla siebie coś, co jest w zasięgu naszych możliwości i dbać o plus/minus regularność.
Czy systemy monitorowania glukozy dostępne na rynku są wiarygodne? Czym różnią się od glukometru?
Na koniec pozwolę sobie skomentować narzędzie, którego używa Jessie, czyli systemu monitorowania glikemii.
Czym możemy mierzyć poziom cukru?
- w laboratorium. Takie wyniki służą do stawiania diagnozy (stężenie glukozy na czczo, test OGTT).
- w domu za pomocą glukometru. Glukometr to urządzenie, do którego kupuje się paski testowe. Nakłuwamy palec, umieszczamy kroplę krwi na pasku w glukometrze, otrzymujemy wynik. To jest pomiar tylko w tym danym momencie. Nie widzimy strzałki trendu, nie wiemy co będzie działo się za chwilę, co działo się chwilę temu lub jak wyglądała noc. Jeśli mierzymy cukier 2h po posiłku, nie widzimy górki, która miała miejsce od początku jedzenia do momentu pomiaru. Tym samym indeks czy ładunek glikemiczny to dla nas wyimaginowane wartości używane przez dietetyków.
- w domu za pomocą systemu monitorowania glukozy.
Na rynku znajdziemy systemy FGM, czyli flash glucose monitoring, i oznacza to, że raz na jakiś czas trzeba zbliżyć telefon do sensora (takiego używa Jessie i takiego ja używałam na filmach, które podlinkowałam na początku tego artykułu). Są też systemy CGM, czyli continuous glucose monitoring i takich już nie trzeba skanować.
Czy te systemy są dokładne? Tak, nie wdając się w szczegóły są dokładne, używają ich osoby z cukrzyca typu 1, czyli osoby, które do każdego posiłku muszą podawać sobie podskórnie insulinę, ponieważ swojej nie wydzielają lub wydzielają w bardzo szczątkowych ilościach.
Zarówno glukometry, jak i systemy monitorowania mają swoje zakresy błędu. Glukometr i system FGM/CGM to dwa różne urządzenia – wyniki z obu będę różne, bo glukometr mierzy poziom cukru we krwi włośniczkowej, a system monitorowania w płynie śródtkankowym. Jeśli nie jesteś leczony insuliną, to zakres błędu systemów monitorowania ma tutaj pomijalne znaczenie. Zarówno glukometry, jak systemy FGM/CGM nie służą do diagnozowania. Dlatego nie ocenisz za pomocą takiego systemu swojej wrażliwości na insulinę czy tolerancji glukozy.
Co w takim razie dają systemy monitorowania?
Moim zdaniem największą ich zaletą, jest to, że pokazują wszystko to, co dzieje się między pomiarami z glukometru.
Nie Słodzę zobrazował to genialnie na jednym memie:
Nie tylko jest to ogromna pomoc dla osób z cukrzycą typu 1, ale też dla osób z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym czy nawet dla zdrowych osób, które są ciekawe jak działa nasza fizjologia. Myślę, że 2-4 tygodnia z systemem monitorowania mogą pokazać wiele rzeczy, których nie potrafiliśmy zrozumieć i przez to nie wiedzieliśmy np. jak komponować posiłki o niższym indeksie glikemicznym lub jak wpływa na nas sama zjedzona porcja posiłku czy aktywność fizyczna.
Glukoza to nie wszystko
Jeśli chodzi o same “piki” glukozy to w naukowym świecie mówimy o wartości TIR, czyli time in range (czas w zakresie docelowym). Ten parametr w zaleceniach i nauce odnosi się jednak do osób chorujących na cukrzycę i jest świetnym parametrem wyrównania metabolicznego. TIR to taka wartość, która mówi nam zdecydowanie więcej, niż HbA1c (hemoglobina glikowana).
Nie jest sztuką mieć dobry wynik hemoglobiny glikowanej, gdy jednocześnie mamy również bardzo częste i niebezpieczne hipoglikemie, czyli spadki oraz wysokie cukry z odbicia. Chcemy, by pacjenci z cukrzycą nie tylko uzyskiwali dobre glikemie, ale też aby pomiędzy wynikami nie pojawiały się duże różnice (w miarę możliwości). To są oczywiście kwestie dotyczące osób chorujących na cukrzycę, a nie osób z zaburzeniem takim jakim jest insulinooporność, hiperinsulinemia.
Z mojej perspektywy ujęcie tematu samych “pików” glukozy u zdrowych osób wydaje się dość zero jedynkowe i pomija wiele niuansów. Jednak nie jest to książka dla medyków, całe szczęście, bo większość z nich jest niesamowicie topornie napisana. Aby mówić o tym, że piki glukozy są przyczyną cukrzycy typu 2, trzeba mieć twarde dowody, a obecnie takich nie ma. Niemniej same piki są pewną pochodną, która może mieć znaczenie i warto się temu przyglądać. Finalnie w mojej ocenie wiele zaleceń jest trafiona nawet dla zdrowych osób, ponieważ sama tzw. “dieta cukrzycowa” to po prostu dieta zdrowa.
Warto, żebyście wiedzieli, że książka Glucose Revolution (jak i wiele innych popularnonaukowych wydań) to bazowanie na lepszych lub gorszych badaniach, ale niestety jednocześnie cherry picking, czyli wybieranie sobie tych wyników i badań naukowych, które nam pasują do przekonań, a ignorowanie całej reszty.
Nauka ze wszystkimi swoimi wadami jest najlepszym co mamy, gdy szukamy zaleceń dla pacjentów. Niemniej znając wiedzę i realia edukacji polskiego pacjenta diabetologicznego – mimo cherry pickingu i wielu naciąganych wątków (w kontekście naukowym), ta książka finalnie robi więcej dobrego, niż złego. Ma wiele mocnych punktów jak wyjaśnienie tego, że nie ma idealnych wyborów, tylko bardziej lub mniej zdrowsze, nie bazuje na liście zakazów, która wciąż bywa wydawana na wielu oddziałach diabetologicznych lub w gabinetach dietetyków i przekonanie do małych, ale trwałych zmian, a nie mega restrykcyjnych zrywów.
Książka nie jest idealna i są rzeczy, na które nie warto patrzeć tak zero-jedynkowo, m.in. tematy związane ze słodzikami, octem jabłkowym czy kosztem poniesionym osiągnięciem niższych poziomów glukozy poprzez dodanie nie zawsze dobrej jakości tłuszczu.
Finalnie myślę, że warto ją przeczytać, a po więcej wiedzy i mojego spojrzenia zapraszam Was na Instagram i podcast.
Szaleństwo na CGMy, strach przed owocami i krytyka „Glukozowej rewolucji”
Obecnie (marzec 2024) pojawia się coraz więcej negatywnych opinii dotyczących treści, które udostępnia Jessie. Błędy, o których już wspomniałam wyżej, popularnonaukowy (lub po prostu mało naukowy) charakter książki i wiele uproszczeń jest analizowanych na dużych profilach specjalistów.
Trend monitorowania glikemii podchwycili „biohackerzy” (którzy niewiele mają wspólnego ze światem EBM – evidence based medicine). Miało być dobrze, a wyszło tak, że rolę CGMów u zdrowych osób lub osób z grup ryzyka zaburzeń glikemii sprowadzono do szerzenia owocofobii (zabójcza fruktoza!), chlebofobii (zabójcza pszenica!) i generalnie strachu przed jakimkolwiek „pikiem glukozy”, który jest po prostu prawidłową reakcją fizjologiczną. W kontrze pojawiają się treści dietetyczne, które mają normalizować słodzone płatki śniadaniowe, chleb tostowy, rozgotowane płatki i ryż czy duże ilości owoców.
To całe zamieszanie i wiele niedopowiedzeń pokazały mi, że trzeba coś z tym zrobić. 🙂 Dlatego już niedługo będę miała dla Was niespodziankę! Stay tuned!
Witam
Ja osobiście w całości zgadzam się z pani spostrzeganiem i umiejętności łączenia i wyboru żywności.
Ja osobiście również sama doświadczałam i próbowałam aby poprawić p.cukru. Byłam w stanie przed cukrzycowym. O dziwo bardzo podobnie myślimy.
Ja fosłownue w ten sposób się idżywiam. Po roku czasu z pewnością twierdzę, że stan p/ cukrzycowy całkowicie wycofał się. Jest to potwierdzone badaniem.
Co ja zauważyłam ,że bardzo mi pomogłyvposiłki białkowo- tłuszczowe w roli głównej. Wszystko robię z rozsądkiem. Ilościowo i jakościowo. Posiłki tylko 3 razy dz . Różnue zaczynałam i ostatecznie po 3 m- cach zaczęłam stosować tzw post przerywany. Jest późne śniadania między 9.30-10 a kolację 18. Sama wnikliwie badając glukometrem nawet 6 razy dz p.cukru. Przed każdym posiłkiem, po posiłku ,po jednej godz po 2 godz. Po to by zobaczyć, które pokarmy jak na mnie działają. Podsumowując odniosłam sukces. Nie byłiby jego gdyby nie zwiększona aktywność fizyczna. Bez niej, niestety żadna dobra zmiana żywienia nic nie da. Preferuję spacery i szybkie marsze najmniej od 45 min dziennie. Uważam ,że nie ma leku cud czy żywienia cud, bez aktywności fizycznej nic nie zdziałamy. Nie byłam osobą otyłą, ale jednak byłam często wzdęta. Spadłam 8 kg. Wcześniej moje BMI było tylko o 1 centyl za duży, co świadczło w moim przypadku już nadwagą. Wszystko co pani opisuje, podpisuję się w całości za trafne spostrzeżenia. Śmieję się,jak to możliwe że sama doszłam do tego, a teraz widzę jakby moje podsumowanie🙂 Nic dodać nic ująć. Bardzo ładnie to pani ujęła. A książkę myślę, że warto orzeczytać. Ale nie wiem czy dobrze zrozumiałam, że nie ma jeszcze tłumaczenia w j.polskim? Bo pani to streściła swoimi spostrzeżeniami, prawda? Dziękuję za opinię. Życzę dalszej owocnej pracy.
Pozdrawiam
Dziękuję za komentarz! Gratuluję zadbania o swoje zdrowie na nowo i trzymam kciuki, by zostało tak jak najdłużej!
W momencie pisania recenzji dopiero były plany o tłumaczeniu na polski. Obecnie jest już dostępna również po polsku, zmieniłam już tą informację we wpisie. 🙂 Pozdrawiam!
Ja tu sie znalazlam po przejrzeniu Glukozowej Rewolucji na polce Empiku. Potrzebowalam rzetelnej krytyki tej ksiazki zeby sie upewnic czy warto i na ile warto. Sama walcze z PCOS, insulinoopornoscia i jelitem drazliwym. Niestety dieta na pogorszone jelito i moje zachcianki spowodowaly ze waga wzrosla i zbliza sie niebezpiecznie do nadwagi (ktorej nigdy w zyciu nie mialam, mialam niedowage przez co pcos i io byly bagatelizowane, pacjentkom sie przeciez kaze chudnac, a jak kaza schudnac z niedowaga?) Zrezygnowalam juz z batonikow i moich ulubionych owocowych smoothie, ograniczam bialy ryz, ale z drugiej strony dania z duza iloscia surowych warzyw koncza sie u mnie z refluksem, biegunka, bolem brzucha. U lekarzy juz bylam, lekow mam juz nie brac (po latach zaszkodzily i skonczylo sie polipami, bolamj brzucha i wyczyszczonym portfelem po lekach wizytyach u gastrologow w roznych miastach i wojewodztwach), leczyc sie dieta, ale dietetyk dal bardzo ogolne zalecenia ktore mi jajo daly. Twoj post mi rozjasnil wiele i dal sensowne wskazowki oraz nowa nadzieje, zycze duzo dobrego.