Choroba, pseudo choroba, a może nic takiego? Czym jest insulinooporność? Czy to tylko kolejna moda na wymyśloną dolegliwość czy może krok w kierunku efektywniejszej profilaktyki cukrzycy typu 2? Dziś krótko o tym, jakie są najczęstsze przyczyny IO i co możemy zrobić, by poprawić swoją wrażliwość na insulinę.
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to stan, w którym nasze tkanki są mniej wrażliwe na wydzielaną insulinę. Aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, konieczne jest wydzielenie większej ilości insuliny (ponieważ te podstawowe, fizjologiczne wydzielanie jest zbyt mało skuteczne). Zmniejszona wrażliwość na działanie insuliny dotyczy tkanki tłuszczowej, wątroby i mięśni szkieletowych. IO nie jest chorobą, jest raczej zaburzeniem, które może do choroby doprowadzić lub po prostu jej towarzyszyć (choćby towarzyszy otyłości).
W IO mamy do czynienia z hiperinsulinemią (zbyt wysokim stężeniem insuliny), ale nasza glikemia jest wciąż w normie. Z czasem nawet te zwiększone wydzielanie insuliny może przestać być wystarczające i pojawi się nieprawidłowa glikemia na czczo lub nieprawidłowa tolerancja glukozy, czyli stan przedcukrzycowy, a tutaj już bardzo blisko do cukrzycy typu 2, jeśli zbagatelizujemy to, że to czas najwyższy na zmianę stylu życia.
Skąd bierze się IO? Przyczyny insulinooporności
Warto wiedzieć, że zjawisko insulinooporność tkanek to zjawisko fizjologiczne, czasami “normalne”(np. w ciąży) lub wręcz ochronne. W przypadku nadwyżki kalorycznej komórki tłuszczowe i wątrobowe zaczynają się opierać insulinie, żeby nie rosnąć w nieskończoność (nie wchłaniać glukozy). Są bardzo rzadkie sytuacje, w których IO wynika z chorób genetycznych. W tym wpisie nie będę ich poruszać, skupię się na insulinooporności, o której mówi się w “pop-medycynie” (o ile mogę to tak nazwać ;)).
Zdecydowana większość przypadków insulinooporności jest związana po prostu ze stylem życia, nadwyżką kaloryczną, nadwagą, otyłością, zbyt małą aktywnością fizyczną. I to jest pewnie dla wielu z Was niezbyt wygodna informacja, ale według mnie mimo wszystko bardzo pozytywna. Bo to oznacza, że jest to stan w wielu przypadkach odwracalny, gdy zmienimy nasz styl życia. Mamy na to wpływ, serio, mogło być gorzej.
Bardzo często nadmierna masa ciała związana jest też ze słabą jakością snu, zaburzonym rytmem dobowym, wysokim poziomem kortyzolu, przewlekłym stanem zapalnym, zaburzeniami hormonalnymi, niedoborami pokarmowymi.
Czynnikami, które często współwystępują z IO i niestety już nie są zależne o nas to np. przebyta ciąża, przebyta cukrzyca ciążowa, PCOS, okres pomenopauzalny. U takich osób częściej stwierdza się IO mimo prawidłowej masy ciała.
Mam insulinooporność i co teraz?!
Leczenie
Insulinooporność nie jest zaburzeniem, które się leczy farmakologicznie. To stan, który bardzo łatwo wywołać i stosunkowo łatwo cofnąć, więc po prostu nie ma zwykle takiej potrzeby. Owszem, czasami można spotkać się z zaleceniem stosowania metforminy lub pioglitazonu. Jednak to nie tak, że są to leki na insulinooporność. Rozważa się je, gdy istnieją jeszcze inne czynniki, które mogą przeważyć to, że jest więcej korzyści z zastosowania leku, niż ewentualnego ryzyka działań niepożądanych. Podstawowymi działaniami, które powinny być podjęte, gdy mamy do czynienia z IO są te, związane z naszym stylem życia i nawykami.
Dieta
W IO (jak i w cukrzycy) nie ma listy dozwolonych i zakazanych produktów. To jasne, że są lepsze i gorsze wybory, ale wiele zależy od tego jak często i w jakim połączeniu pojawiają się w Twojej diecie. Poniżej kilka kwestii, które według mnie pomagają jeść normalnie i jednocześnie zadbać o swoją gospodarkę glukozowo-insulinową:
- Porcja, porcja, porcja. Porcja ma znaczenie. 2 ziemniaki nie będą wpływać na Twoją glikemię tak samo jak 6 ziemniaków i to jeszcze polanych sosem zagęszczonym mąką.
- Jeśli masz nadwagę lub otyłość – nie ma innej drogi na polepszenie wrażliwości na insulinę, niż redukcja masy ciała. To jest absolutnie kluczowe.
- Nie musisz jeść białkowo-tłuszczowych śniadań, ale jeśli ten sposób pomaga Ci na dłużej zachować sytość to warto spróbować. Jeśli lubisz słodkie śniadania to po prostu pamiętaj o skomponowaniu go tak, aby nie były to same owoce z naleśnikiem. Dodaj skyr naturalny czy masło orzechowe. Jeśli owsianka – nie płatki błyskawiczne gotowane na mleku, ale np. owsianka nocna, którą pokazywałam na moim instagramie.
- Jeśli chcesz ograniczać ilość węglowodanów w diecie i odżywiać się na zasadach low carb – nie ma do tego przeciwwskazań o ile nie zastąpisz węglowodanów np. słabej jakości tłuszczem. To prawda, że na low carb wiele osób traci kilogramy, ale przede wszystkim dlatego, że po prostu jedzą mniej. Jest to droga, która jednym pasuje, a innym nie. Najważniejsze, aby był to Twój długoterminowy sposób żywienia, a nie chwilowy zryw, bo low carb jest modny. Możesz poprawić swoje wyniki również bez tego.
- Jeśli chcesz i masz na to środki, to w mojej opinii wiele może nauczyć Cię ciągłe monitorowanie glikemii przez 2-4 tygodnie. Obserwowanie tego, jak różne czynniki wpływają na naszą glikemię, może pomóc nauczyć się podejmować lepsze wybory. ALE! Warto podejść do tego z rozsądkiem, ponieważ wyciąganie wniosków z wyników z CGM “na chłopski rozum” może trochę Ci namieszać w głowie i tylko sprawi, że zaczniesz bać się zjeść cokolwiek.
W tym, jak korzystać z CGM, gdy nie mamy (jeszcze, na szczęście!) cukrzycy i nie zwariować, nagrałam webinar / szkolenie, który już 20 kwietnia pojawi się w moim sklepie.
Trening
- Każdy ruch jest lepszy, niż żaden. Jeśli nie masz absolutnie chęci na maraton z Ewą Chodakowską – nic się nie dzieje, wyjdź po prostu na spacer.
- Najważniejsze by była to aktywność, która jest regularna. Lepsze codzienne spacery, niż jeden wielki zryw fitnesiary, a później długo długo nic. Spróbuj znaleźć coś, co choć trochę sprawia Ci przyjemność, albo jest przynajmniej neutralne.
- Jeśli regularność spacerów to już coś, co daje się opanować, pomyśl nad treningiem siłowym. Nie, nie będzie wyglądać jak Pudzian ;). Zadbanie o to, aby Twoje mięśnie trochę bardziej popracowały, rozbudowały się, albo przynajmniej nie zanikały, to ważna sprawa w kontekście stabilnej glikemii, lepszej tolerancji glukozy i ogólnie zdrowia metabolicznego.
Suplementacja
- Nie potrzebujesz suplementów diety, aby poprawić są wrażliwość na insulinę. Wystarczą zmiany w diecie.
- Co nie oznacza, że nie warto zadbać o to, by uzupełnić niedobory, którym nie zawsze jesteśmy w stanie zapobiec (nawet przy zdrowej diecie). Według mnie najczęściej pojawia się potrzeba suplementacji: witaminy D, kwasów omega-3 EPA i DHA, błonnika, witaminy B12. Pewnie masz też pytania o berberynę, morwę białą, chrom, a może o ocet jabłkowy. Te i wiele więcej substancji opisałam w moim ebooku o suplementacji. Dzięki niemu dowiesz się, jakie produkty warto wybierać, a jakie to po prostu chwilowa moda czy chwyt marketingowy.
Obecnie z okazji moich urodzin z kodem: URODZINY otrzymasz zniżkę na zakup 🙂 Przyjemnej lektury!